Una de cada cinco personas se siente habitualmente cansada y una de cada diez sufre fatiga prolongada, según determinó un estudio del Real Colegio de Psiquiatras del Reino Unido. Por eso, los especialistas se centraron en comprender qué papel juega la alimentación en el cansancio.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma en este sentido que la falta de hierro es la deficiencia nutricional más común en todo el mundo. Más del 30% de la población mundial está anémica.
Además, la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición de Reino Unido revela que el 48% de las niñas de entre 11 y 18 años, el 27% de las mujeres de entre 19 y 64 años y casi uno de cada 10 niños de entre 11 y 18 años registran una ingesta de hierro baja.
¿Cómo afecta el déficit de hierro en los niveles de energía? La sangre está compuesta por glóbulos rojos, glóbulos blancos, plasma y plaquetas. Los primeros funcionan como una especie de pequeños transportadores que llevan oxígeno al resto de tu cuerpo. Se forman en la médula espinal, que los produce en millones a diario.
Los glóbulos rojos duran unos 120 días en el torrente sanguíneo, así que necesitan reemplazo constantemente. La médula espinal necesita mucho hierro y vitaminas como ácido fólico y B12 para funcionar bien. Sin ellas, la producción de glóbulos rojos puede disminuir, lo que puede reducir el oxígeno en el torrente sanguíneo y fallos en órganos y tejidos. La anemia se da cuando se tienen o menos glóbulos rojos o menos hemoglobina en cada glóbulo rojo, que es la que hace que el oxígeno pueda difundirse por el cuerpo.
La anemia causa cansancio y, posiblemente, un nivel de energía bajo, mareos, falta de aliento y el sentimiento de que el corazón late rápidamente. Si se tiene anemia con deficiencia de ácido fólico o B12, los glóbulos rojos serán anormalmente grandes, lo que les impedirá salir de la médula ósea para ingresar en el torrente sanguíneo.
La anemia rara vez es causada solo por la dieta, pero incrementar la ingesta de hierro puede ayudar, siempre que se haga consultando a un médico. Los expertos creen que incrementar el consumo de hierro puede dar más energía si las reservas de hierro están bajas, incluso si los niveles de hemoglobina (la parte de sus glóbulos rojos que transporta oxígeno) están por encima del límite para diagnosticar anemia.
¿Qué comer para reducir el cansancio?
El hierro viene en dos formas: hemínico y no hemínico. Las plantas y los alimentos fortificados (a los que se ha agregado un aporte adicional de proteínas) solo contienen hierro no hemínico. La carne roja, las aves y el pescado contienen hierro hemínico y no hemínico. El hierro hemínico se absorbe mejor que el otro.
Los alimentos ricos en vitamina C ayudan a incrementar la absorción de hierro, pero sólo del no hemínico.
La combinación de alimentos importa, ya que hay componentes en el té, el café y el calcio que inhiben la absorción de hierro.
¿Qué otras deficiencias pueden causar fatiga?
Vitamina D: esta se obtiene de la exposición al sol y los suplementos. Los síntomas de esta deficiencia incluyen la fatiga.
Vitamina B12: el cansancio es uno de los síntomas de los niveles bajos de B12 o anemia por deficiencia de ácido fólico, pero esta suele ser provocada por problemas de absorción.
Zinc: suele presentarse en niños pero su deficiencia es rara. Hay que tener cuidado con los suplementos, pues consumirlo mucho puede provocar anemia.
Vitamina A: una deficiencia de esta vitamina que ocasione síntomas es muy rara.