El consumo de alimentos saludables antes de ir a dormir puede contribuir a mejorar la calidad del sueño. Aunque no actúan por sí solos contra el insomnio, sus compuestos funcionales promueven un mejor descanso
Saber elegir los alimentos para comer antes de ir a dormir puede contribuir a un descanso reparador. Si bien no hay ingredientes mágicos para combatir los trastornos del sueño, una buena dieta sirve como coadyuvante para descansar mejor.
De acuerdo con una revisión publicada en Current Signal Transduction Therapy, los alimentos que contienen triptófano, GABA, calcio, potasio, melatonina, entre otros compuestos funcionales, son los que facilitan la conciliación del sueño.
Hay quienes evitan comer antes de ir a dormir por temor a engordar o sufrir problemas de sueño; sin embargo, las evidencias apuntan a que consumir alimentos ligeros, en porciones que no superen las 200 calorías, es positivo tanto para el descanso como para la salud.
No obstante, como lo expone la organización Sleep Foundation, no hay elementos suficientes para asegurar que determinados alimentos tienen la propiedad de inducir al sueño. Simplemente, debido a su composición nutricional, parece que actúan de manera favorable.
Frutos secos
Algunas variedades de frutos secos, como las almendras, los pistachos y los anacardos son buenos alimentos para comer antes de ir a dormir. Porque contienen sustancias como la melatonina, el magnesio, el manganeso y el zinc que intervienen en procesos corporales vinculados al sueño.
Un ensayo clínico publicado en Journal of the American Geriatrics Society encontró que una combinación de melatonina con minerales como el magnesio y el zinc tuvo efectos positivos en la calidad del sueño de adultos mayores con insomnio. Aunque aún faltan evidencias, se sugiere el consumo de unos 28 gramos (un puñado) de frutos secos antes de dormir.
Pavo
Una de las carnes magras recomendadas para la cena es el pavo. Debido a su significativo aporte de proteínas, selenio, zinc y riboflavina, es un alimento que contribuye a controlar procesos importantes del organismo, como el apetito, la salud muscular y el sueño.
En particular, cuenta con un aminoácido llamado triptófano que se asocia con un aumento de la producción de melatonina, más conocida como «hormona del sueño». Además, su cantidad de proteína parece contribuir a evitar las interrupciones durante la noche, como detalla un estudio publicado en Advances in Nutrition.
Kiwi
Los kiwis se han popularizado como uno de los mejores alimentos para comer antes de ir a dormir. Debido a su significativo aporte de vitaminas y minerales, como las vitaminas C y E, el potasio y el ácido fólico, son una buena opción para promover el descanso y el bienestar general.
En un estudio publicado en Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, los participantes que consumieron dos kiwis una hora antes de ir a la cama percibieron mejoras en su calidad de sueño. En particular, lograron dormir más rápido, más profundo y sin interrupciones.
Por ahora se desconoce por qué esta fruta ayuda al descanso, pero los investigadores sugieren que se debe a su contenido de antioxidantes y a su capacidad para estimular la serotonina.
Pescado
El pescado graso se caracteriza por su significativo aporte de ácidos grasos omega 3 y vitamina D. Opciones como el salmón, el atún, la trucha y la caballa se pueden incluir en la cena para promover un sueño de calidad. Sus nutrientes intervienen en la regulación de serotonina en el cuerpo. Esto, a su vez, es determinante para dormir bien.
En un ensayo controlado aleatorio que se publicó en Journal of Clinical Sleep Medicine, las personas que consumieron salmón tres veces a la semana manifestaron tener un mejor sueño a nivel general. Además, también reportaron más sensación de bienestar durante el día.
Arroz
El consumo de arroz, debido a su contenido de carbohidratos, resulta controversial a la hora de la cena. Mientras que algunos prefieren evitarlo por temor a ganar peso, otros manifiestan que es un alimento idóneo para comer bien antes de ir a dormir. Incluso, se cree que favorece el sueño reparador.
En una investigación publicada en la revista Plos One, los participantes que consumieron arroz reportaron un mejor sueño que aquellos que eligieron otros carbohidratos como el pan o los fideos. Y si bien esto no es concluyente, se cree que ingerir alimentos de alto índice glucémico unas cuatro horas antes de acostarse es beneficioso.
Productos lácteos
Siempre y cuando no exista un problema de intolerancia, consumir lácteos antes de ir a dormir tiene efectos positivos. Tanto la leche, como el requesón y el yogur aportan triptófano, un aminoácido que se relaciona con una mejor calidad de sueño. Su adecuada asimilación contribuye a una óptima producción de melatonina, es decir, la hormona del sueño.
Avena
Incluir una pequeña cantidad de avena durante la cena es una buena opción ante problemas del sueño. Si bien este cereal es popular por ser una fuente importante de energía, su contenido de melatonina lo convierte en un complemento sano para esas horas antes de acostarse.
Entre otras cosas, este producto contiene fibra dietética y nutrientes que mejoran la calidad de la alimentación. Ingerirlo ayuda a mantener bajo control el apetito y las dificultades digestivas.
Plátanos
Los plátanos, y sobre todo su cáscara, se caracterizan por su contenido de triptófano y magnesio. Estas propiedades, en general, se han vinculado a un sueño más reparador. Por ahora, las evidencias al respecto son limitadas y no arrojan datos concluyentes. Pese a esto, se recomienda consumir una pequeña porción de la fruta o un té de su cáscara, una hora antes de dormir.
Jugo de cereza ácida
Aunque no es un alimento que se incluya con regularidad en la dieta, el jugo de cereza ácida tiene nutrientes y propiedades interesantes. Una porción de 240 ml contiene hasta el 17 % del potasio que requiere una mujer cada día y un 13 % del que necesitan los hombres. También es fuente de antocianinas, flavonoides y otros compuestos activos.
En un estudio publicado en American Journal of Therapeutics, las personas que consumieron esta bebida durante dos semanas, dos veces al día, reportaron dormir hasta 84 minutos más de lo habitual. En general, todos manifestaron mejorar su calidad de sueño.
Además de los alimentos citados, hay otros ingredientes que se pueden añadir en la cena para comer antes de ir a dormir. Lo importante es no exceder las cantidades para evitar sumar demasiadas calorías o sufrir molestias digestivas.
Salvia y albahaca: son especias que añaden un extra de sabor a los platos. Se dice que ayudan a dormir mejor porque tienen efectos calmantes que mitigan el estrés.
Infusiones calientes: la manzanilla, la pasiflora, la lavanda y otras plantas ayudan a conciliar el sueño por sus efectos sedantes. Lo ideal es prepararlas en infusiones.
Miel de abejas: agregar una pequeña cantidad de miel a la leche o a las infusiones es una buena idea. Este alimento también contiene triptófano.