Endulzar o no endulzar, esa es la cuestión ante un panorama en el que los expertos de la salud presiden una batalla contra el excesivo consumo azúcar. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo de azúcar agregado sea menor al 5% de las calorías diarias. Esto significa que una persona que ingiere 2.000 calorías al día debería consumir menos de 25 gramos de azúcar (unas seis cucharaditas al ras). Pero en la mayoría de los casos se consume más.
Para tener una idea, una gaseosa de 600 mililitros aporta más de 60 gramos de azúcar (unas 12 cucharaditas), un alfajor mediano aporta el equivalente a cinco cucharaditas y cuatro galletitas rellenas, más de tres. Esto se debe a la azúcar «oculta».
Obesidad, sobrepeso, caries, diabetes, presión arterial alta, enfermedades renales o del corazón son algunas de las consecuencias que pueden traer las altas cantidades de azúcar. Pero no se trata solo de contar las cucharaditas, ya que a diario se consume gran cantidad de productos ultraprocesados que tienen azúcar añadida y a veces “escondida”.
La industria del alimento agrega sal, grasa y azúcar a los productos para dar sabor y para que se conserven por más tiempo, por eso a veces hay azúcar en alimentos que percibimos salados: galletas, cereales, pulpa de tomate o pan de molde, por ejemplo.
¿Cómo darse cuenta si existe?
Hay que leer el rotulado nutricional para ver si tiene azúcar. A veces, este aditivo, aparece bajo otras denominaciones, como “jarabe de maíz de alta fructosa” (JMAF). Esta es una forma de azúcar oculta ampliamente distribuida tanto en productos dulces como salados.
Otros nombres con los que suele aparecer el azúcar son jarabe de maíz, fructosa, ágave, sacarosa, sirope de maíz, caramelo, sirope de ágave, melaza, almíbar, dextrosa y maltodextrina.
Calórico vs. no calórico
Hay más de una manera de clasificar las sustancias que aportan sabor dulce a las preparaciones o alimentos. Una es separarlos entre los nutritivos (calóricos) y no nutritivos (no calóricos).
Los endulzantes nutritivos son los que aportan calorías y son, por ejemplo, el azúcar de mesa (sacarosa), la glucosa, la fructosa, el jarabe de maíz de alta fructuosa y la miel.
Los no nutritivos no aportan calorías o su aporte es mínimo y tienen un sabor intensamente dulce, por lo que se usa en menor cantidad. En este grupo están la sacarina, el ciclamato, la sucralosa, el aspartamo, el acesulfame de potasio y la stevia.
Natural vs. artificial
La otra clasificación que se pude hacer es la que distingue entre los endulzantes naturales y artificiales. Entre los naturales está el jarabe de agave, que es básicamente el jugo de una planta que se concentra y tiene un alto contenido en fructosa (es el 92% de su contenido). Una posibilidad saludable es usar el azúcar de coco, que se obtiene por la evaporación del néctar de flores de la palmera y se cristaliza.
Esta se puede encontrar en pasas de uva, dátiles, higos o miel de abeja. Hay que tener en cuenta, para esta última, que es no es recomendable dársela a niños menores de un año porque la miel puede tener esporas bacterianas; para prevenir el botulismo no se recomienda.
Dentro de los endulzantes artificiales el líder es el azúcar blanco, que es el más refinado y por eso el que muchas personas tratan de evitar. También hay otros subproductos del azúcar de caña, como el azúcar moreno o rubio, que es muy similar al blanco. Otro tipo de azúcar es la integral de caña, dentro de la que se encuentra el mascabo o mascabado. También está la melaza, que es un jarabe que se obtiene cuando ya no es posible cristalizar más azúcar de la caña.
Todos los endulzantes no calóricos que hay en el mercado están aprobados por organismos internacionales que se encargan de la seguridad alimentaria. Añadió también que no hay estudios concluyentes sobre su incidencia en enfermedades a los que a veces se los asocia.
Otra opción es usar las hojas de stevia. La stevia tiene un poder edulcorante de 200 o 300 veces mayor que el azúcar blanco de mesa, por lo tanto se utiliza en cantidades muchísimo menores. También se le adjudican ciertas propiedades medicinales.