El calcio es el mineral más abundante del cuerpo y un nutriente importante para el crecimiento y mantenimiento de los huesos y de otras funciones básicas del organismo. Pero cuando el aporte dietario es bajo, éste saldrá del hueso para cumplir con las necesidades orgánicas básicas, lo cual constituye un debilitamiento óseo. ¿Cómo debemos alimentarnos para evitarlo?
La médica osteóloga Alicia Bagur le comentó a Infobae que «existe una serie de recomendaciones para que nunca falte calcio en el organismo». Entre esas destacó que la ingesta de lácteos. «Los lácteos son los alimentos más ricos en calcio, ya sean descremados o enteros porque aportan la misma cantidad».”
Sin embargó aseguró que, en el caso de los quesos, «cuanto más duros sean, más ricos son en calcio, pero también en grasa». Por lo que señaló que es mejor «elegir, entonces, los de consistencia intermedia».
Por otro lado, el calcio también se encuentra en verduras de hoja verde oscuro como acelga, espinaca y berro, brócoli y puerro. Como así también el tofu, almendras, avellanas, semillas de sésamo y girasol, sardinas y anchoas con espinas.
Tomar sol de manera moderada ayudará a mantener buenos niveles porque la vitamina D es esencial para que el calcio ingerido se absorba en el intestino. Bagur destacó que “cuando la dieta es insuficiente o hay intolerancia y cuando la exposición al sol está contraindicada, los suplementos de calcio y de vitamina D juegan un rol muy importante».
Por otra parte agregó que “ciertos alimentos pueden disminuir su absorción o aumentar su eliminación y, por lo tanto, deben ser tenidos en cuenta». Y especificó:
Consumir demasiada fibra altera la absorción de calcio. Alimentos como el salvado de trigo y harinas y cereales integrales pueden formar compuestos insolubles con el calcio y disminuir su absorción. Al igual que exceso de fósforo. Por lo que para que esto no ocurra, no hay que abusar de las bebidas gaseosas.
Por otro lado, ingerir grasa junto al calcio puede impedir la correcta absorción del calcio a nivel intestinal ya que pueden formar compuestos insolubles.
Las proteínas son necesarias para mantener una buen masa muscular y ósea, pero su consumo excesivo favorece la eliminación del calcio a través de la orina. Se recomienda que un adulto consuma entre 0,8 a 1 gramo de proteínas por kilo de peso corporal al día.
El consumo excesivo de sal en las comidas puede aumentar la eliminación de calcio por orina. Por eso se recomienda reducir la cantidad de sal y reemplazarla por otros condimentos.