En ocasiones, los síntomas digestivos son tan frecuentes y molestos que llegan a afectar nuestra vida cotidiana tanto en el aspecto personal como social, familiar y a veces laboral
Microbiota intestinal, ¿aliado o enemigo?
La microbiota es un conjunto de microorganismos que se encuentran en el cuerpo y que cumplen funciones importantes en la salud y en la enfermedad. Es fundamental para tener una buena salud digestiva, ya que ayuda a protegernos de otros microorganismos patógenos (causantes de enfermedades), además de estimular el sistema inmunológico y ayudar a realizar parte de la digestión.
Los principales reguladores de la composición y la funcionalidad de la microbiota humana son: edad, estilo de vida, alimentación y uso de antibióticos.
Además, los orígenes en la composición de la microbiota tienen estrecha relación con la alimentación materna durante los primeros 1000 dias de gestación y con la lactancia materna.
Según estudios se ha demostrado asociación negativa entre los siguientes factores y cambios en la composición microbiana intestinal:
-Estrés
-Abuso de tabaco y alcohol
-Alteración en el sueño
-Sedentarismo
-Exceso en el consumo de alimentos ultraprocesados
-Uso excesivo de edulcorantes artificiales
-Dieta alta en sodio, grasas saturadas y azúcar.
Como así también se ha visto una asociación positiva con los siguientes favores:
-Actividad física (Recomendación OMS 150 min semanales)
-Alimentación equilibrada y variada
-Alimentación rica en ácidos grasos omega 3
-Respetar los espacios interprandiales de aproximadamente 3 hs (espacio entre una comida y otra)
-Ayuno de 12hs durante las horas nocturnas.
¿Cómo puede ayudarnos nuestra alimentación?
Desde el punto de vista alimentario hay componentes que influyen de manera positiva en el desarrollo de la microbiota intestinal: FIBRA FERMENTABLE, PROBIOTICOS Y PREBIOTICOS
Fibra Fermentable es aquella que es atacada por la microbiota, generando gases y ácidos con funciones muy importantes. Generan ácido acético y propiónico que en el hígado disminuyen la producción de colesterol y glucosa, y butírico que usamos como fuente de energía para las células del intestino. La encontramos principalmente en legumbres (lentejas, porotos, garbanzos, soja, arvejas), pulpa de frutas y vegetales, semillas de chía y lino, avena.
Los probióticos se definen según OMS y FAO como microorganismos vivos que cuando se administran en cantidades adecuadas confieren un beneficio para la salud del huésped. Los encontramos presentes en yogures o como suplementos.
Los prébioticos son compuestos no digeribles, presentes en los alimentos, que estimulan el crecimiento o actividad de los microorganismos autóctonos, resultando beneficioso para la salud. Se encuentran principalmente en: achicoria, cebolla, ajo, espárrago, puerro, trigo, alcaucil, avena, banana, papa y arroz cocido y enfriado. Además, actualmente contamos con algunas leches adicionadas con prébioticos disponibles en el mercado.
Otras alternativas a tener en cuenta son los alimentos fermentados, como por ejemplo kefir, tempeh, kombucha pero aún existe falta de evidencia para recomendar su uso sobre el impacto en la salud digestiva.
Guía para obtener una buena microbiota intestinal y salud digestiva:
Para lograr este ansiado objetivo podemos tomar mano de actos y hábitos muy simples y cotidianos.
* Regular el estrés, el tabaco, el alcohol y el sedentarismo
* Mantener una alimentación variada en alimentos reales e intentar reducir el consumo de alimentos ultraprocesados.
* Consumir alimentos con Fibra Fermentable, Probióticos y Prebioticos
* Consumir grasas de buena calidad
* Cocinar los alimentos de forma saludable
* Realizar actividad física en forma regular
* Mantener una hidratación adecuada.
Conclusiones:
Mantener una microbiota intestinal saludable es un punto clave para lograr esa tan ansiada salud intestinal que a muchos les cuesta alcanzar.
Se ha demostrado que siguiendo un patrón alimentario de estilo mediterráneo (consumo diario de frutas, verduras, aceite de oliva, frutos secos, semillas, lácteos descremados y consumo semanal de pescados, carnes rojas, huevo, legumbres y cereales de granos enteros) obtienen beneficios a nivel metabólico modulando de manera positiva la microbiota intestinal, mientras que con algunas dietas de moda o estilos de vida como dieta cetogénica, estilo occidental (rica en ultraprocesados), gluten-free sucede todo lo contrario.
Nuestros hábitos nos definen y lo que hacemos a diario es más importante que lo que hacemos casualmente: un buen hábito de alimentación, actividad física, un correcto manejo del estrés, evitar tóxicos como el tabaco o el exceso de alcohol son algunas de las claves a tener en cuenta.
Y siempre confiar en tu equipo de salud que esta para ayudarte, acompañarte y guiarte en este camino.