Es importante elegir los hidratos de carbono y las proteínas adecuadas
Es importante elegir los hidratos de carbono y las proteínas adecuadas
A la hora de afrontar un entrenamiento, cualquiera sea el tenor del mismo, la alimentación previa se vuelve un factor totalmente fundamental. Es posible comer antes del entrenamiento y que los músculos trabajen en estado óptimo. ¿Cómo lograrlo? Para eso es importante seleccionar los hidratos de carbono y las proteínas adecuadas.
Un artículo publicado en el portal Mejor Con Salud, que lleva la firma de la nutricionista Marta Guzmán, llama a cuidar la alimentación antes, durante y después de realizar ejercicio físico, algo que se erige como de una gran importancia para mejorar la calidad de entrenamiento y la composición corporal.
- Qué comer antes de entrenar
La conveniencia o no de comer antes de entrenar depende mucho de tu objetivo, del tiempo que pasó desde tu última comida y la composición de la misma. Por ejemplo, si el principal objetivo es perder grasa y puedes entrenar con suficiente intensidad, la comida pre-entrenamiento ideal en la mayoría de los casos es ninguna. En cambio, si el objetivo es ganar masa muscular, entrenar en ayunas probablemente no te aporte gran cosa.
Si comes antes de entrenar, con el fin de evitar posibles problemas gástricos e intestinales que puedan reducir el rendimiento y poner en peligro la práctica deportiva, se suele recomendar, de forma general, no ingerir alimentos sólidos en las 3-4 horas antes del ejercicio.
Pero para esta recomendación tan genérica se ha comprobado que debe ser muy individualizada, considerando las singularidades de cada persona. Ya que se puede mejorar el rendimiento, incluso con ingestas 30 minutos antes de la actividad deportiva.
El consumo de alimentos pre-entrenamiento tiene por objetivo:
- Aumentar los niveles de glucógeno hepato-muscular y glucosa circulante en la sangre -principal sustrato energético en una sesión de entrenamiento de musculación.
- Liberarar aminoácidos -unidad funcional de las proteínas- al torrente sanguíneo para su disponibilidad durante el entrenamiento y reducir así el catabolismo muscular.
- Prevenir la resistencia a la insulina e inflamación en la fase de recuperación post-ejercicio.
- Optimizar la recuperación post-ejercicio.
- Ingesta de carbohidratos hidratos de carbono antes de entrenar
El consumo de hidratos de carbono debe ser la prioridad en esta ingesta. En el ejercicio, las reservas de glucógeno son tan importantes, que si las reservas pre-ejercicio están bajas – menos de 1g/100g de músculo- el rendimiento deportivo disminuye de forma significativa.
Sin embargo, hay que tener cuidado con el tipo de hidratos de carbono que se consumen. Ya que si consumimos una fuente de hidratos de carbono que requieran de un largo proceso de digestión, bien por:
- Bajo índice glucémico
- Presencia de lípidos
- Almidón resistente
- Altas cantidades de fibra
- Consumo inmediatamente antes del entrenamiento
Puede producir un efecto indeseado sobre el rendimiento, ya que comenzaremos a entrenar digiriendo aún los alimentos ingeridos. Esto no los hará disponibles como fuente energética para el entrenamiento.
Es por esto que la fuente de hidratos de carbono más recomendable pueden ser disacáridos o polisacáridos pre-digeridos -hidrolizados. Por ejemplo, podemos cubrir las necesidades de esta ingesta mediante el consumo de 20-30gr de carbohidratos, como un plátano o harina de algún cereal hidrolizado -maldodextrina de arroz, maíz o patata.
Pero si consumimos grandes cantidades de hidratos de carbono a lo largo del día, las necesidades disminuyen. En cambio, si existe una restricción energética, más relevante es esta ingesta.
- Comer proteína antes de entrenar
El consumo de proteína pre-entrenamiento tiene por objetivo liberar aminoácidos al torrente sanguíneo, para aumentar la síntesis de proteína muscular y evitar la degradación. Si tu comida pre-entrenamiento es una comida principal, es decir desayuno, almuerzo, merienda o cena, puedes hacer una ingesta proporcional de proteínas a la cantidad total que debes consumir al día. Por ejemplo, si ingieres 100gr de proteínas al día, repartidas en esas 4 comidas, serían 25gr de proteína.
Si quieres realizar una comida exclusiva pre-entrenamiento, se pueden introducir unos 30gr de proteína. Se podría utilizar algo de proteína de suero o directamente de un alimento proteico.
- Grasas
Es importante reducir las grasas antes de entrenar, ya que retrasan el vaciado gástrico, es decir que ralentizan la digestión. Por lo tanto deberíamos evitar alimentos grasos o salsas grasas. Y si la ingesta pre-entrenamiento la tomamos 30 minutos antes, que las grasas no sean superiores a 3-4 g.
- Suplementos
Existen muchos suplementos para ser utilizados antes de entrenar, pero el suplemento más útil para aumentar el rendimiento es la cafeína. Para obtener beneficios se recomiendan de 3 a 9 mg/kg de peso 60 minutos antes de la sesión de entrenamiento. Normalmente en cápsulas o polvos. Hay que ir modulando la dosis, ya que cada persona tiene una sensibilidad específica a la cafeína.
Se puede comer antes de entrenar. No está prohibido ni es una contraindicación. Lo que sí se recomienda es que dicha comida esté pensada sabiamente para no repercutir negativamente en el ejercicio.