Por Virginia Busnelli, (MN 110351), médica especialista en nutrición y directora del Centro de Endocrinología y Nutrición Crenyf
Una mujer puede reconocer que se encuentra en menopausia cuando hace 12 meses que tiene ausencia de menstruaciones. Puede ser de causa natural, después de los 45 años, o provocado por alguna enfermedad, cirugía o tratamiento que, como efecto secundario, causa el fin del desempeño ovárico induciendo una menopausia precoz (debajo de los 40); ergo la perdida de la capacidad reproductiva. Un 6% de las mujeres atraviesan esta etapa antes de tiempo dejando de ser fértiles en una edad temprana.
El climaterio comprende la premenopausia y menopausia, su duración puede ser de 5 a 15 años, por eso algunas mujeres pueden tener síntomas durante ese periodo y comienzan a ver cambios clínicos, biológicos y endocrinológicos. Algunos síntomas que pueden aparecer: «oleadas insoportables de calor», sudores nocturnos, alteraciones para dormir, disminución del deseo sexual, cansancio extremo, irritabilidad, lagunas mentales, ansiedad o depresión, dolor de cabeza y en articulaciones, sequedad vaginal, piel seca, aumento de peso y metabolismo lento, entre otras.
En relación a este último punto, varios estudios han demostrado que existe una fuerte asociación entre la menopausia, la grasa corporal y principalmente el aumento de la grasa intraabdominal ya que hay una disregulación en la energía, por disminución del gasto, de su actividad física. Además, los cambios emocionales pueden modificar el patrón alimentario, favoreciendo el picoteo, la necesidad por lo dulce a la noche, incorporando hábitos nuevos como alcohol o cualquier otro.
La menopausia también está asociada con cambios en la composición corporal y en la distribución de la grasa que deriva en un aumento de la grasa intraabdominal. Se ha observado que, un promedio de 0.9 Kg total de ganancia anual de peso corporal se asoció con un aumento de 1.4 Kg de compartimiento graso y reducción de 0.5 Kg de compartimiento magro. Durante esta etapa se observa aumento de la masa grasa corporal y de la circunferencia de cintura. El aumento de la grasa abdominal se asocia con aumento del colesterol, presión arterial alta, resistencia a la insulina, diabetes entre muchas otras.
Por lo tanto, para esta etapa hay que prepararse, ocuparse y poner en marcha la principal intervención, la estrategia preventiva: detección y control de los factores de riesgo; motivación de una vida activa y de hábitos de alimentación saludables que puedan sostener en el tiempo, legalizando el placer de comer y sin grandes prohibiciones, pero aprendiendo a elegir.
¿Cómo cuidarnos?
* Consulta médica: conocer los cambios que trae la menopausia y aprender a cuidarnos.
* Ejercicio físico: realizar regularmente caminatas, elongación y flexibilidad.
* Hidratación: beber aproximadamente 2,5 litros diarios de agua.
* Disminuir el consumo de sal y grasas no recomendadas como embutidos y frituras.
* Favorecer el consumo de frutas, verduras y hortalizas.
* Aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio y Vitamina D, en vitaminas del grupo B y los alimentos ricos en Omega 3.
* Racionalizar el consumo de carnes. Escoger cortes magros de carnes y seleccionar preferiblemente el consumo de pescados azules o también denominados grasos
* Priorizar 10 alimentos más ricos en antioxidantes: palta, brócoli, zanahoria, cítricos, uvas, espinacas, repollos y coles, arándanos, moras y fresas, cebollas especialmente moradas y tomate.
Los cambios que inevitablemente provocará en la vida en la mujer pueden convertirse en una nueva forma de vivir. Cuidarnos sin dejar de disfrutar es posible. Aprendamos a hacerlo para ser feliz y saludable en todas las etapas de la vida.