Facilitan la movilidad, permiten aprovechar el espacio y reducen el riesgo de lesiones
En tiempos de confinamiento, donde no siempre es posible salir al aire libre para realizar actividades físicas, las rutinas y ejercicios de cuerda representan una gran manera de hacer cardio. Favorecen la tonificación de las piernas, aumentan la resistencia, mejoran la agilidad, optimizan la capacidad pulmonar y, sobre todo, contribuyen con la pérdida de peso.
Según publica el portal Mejor con Salud, un estudio de la Facultad de Medicina de Harvard, se puede perder cerca de 10 calorías por minuto saltando la cuerda.
El mencionado sitio propone tres ejercicios y dos rutinas:
Salto básico inicial
La finalidad del salto básico inicial es ir conociendo y hacer el diagnóstico del rendimiento que puede ofrecer el cuerpo al saltar la cuerda, de modo que superemos etapas paulatinamente. Para llevar a cabo este ejercicio debes hacer lo siguiente:
- Posiciona los pies en paralelo y toma la distancia de los hombros como referencia.
- Comienza a saltar con ambos pies a una cadencia lenta y sin tensar las piernas.
- Busca que, al caer, la relajación de las piernas logre absorber el impacto para que el ejercicio se realice con naturalidad. Esto con la ayuda de los metatarsianos.
- Genera un ritmo sostenido que relacione el salto y la caída con el fin de que no se perciban como dos secuencias aisladas.
- Prueba con el aumento de ritmo que soporte tu cuerpo y evalúa la respuesta.
- Se recomiendan 3 series que estén entre 50 y 100 saltos, guardando un descanso de 30 segundos entre series.
Salto de cuerda con alternancia de pies
Con la alternancia de pies aumentamos la intensidad, el ritmo y acortamos los tiempos para nuestra misión de perder peso. Para conseguirlo se recomienda seguir estos pasos:
- Posiciona los pies en paralelo, pero con mayor cercanía en relación con la distancia de los hombros.
- Salta la cuerda alternando los pies, tal como si te encontraras trotando a un ritmo moderado.
- Pon especial cuidado al cambio de pie en el instante que pasa la cuerda.
- Aumenta el ritmo en forma de carrera cuando estés por acabar el ejercicio.
- Realiza 3 series de 1 minuto, tomando un descanso de 30 segundos.
Skipping
Si has llegado al skipping, entonces ya superaste tanto el salto básico inicial como el salto de cuerda con alternancia de pies. De tal manera, te proponemos continuar el progreso con la próxima secuencia:
- Párate con los pies a una distancia que te asegure suficiente estabilidad.
- Salta alternando los pies, pero esta vez levanta las rodillas por encima de la línea que marca tu cintura.
- Comienza con una velocidad intermedia y aumenta el ritmo de skipping.
- Mientras haces los saltos debes tener el torso erguido y contraer tanto el abdomen como los glúteos.
- La recomendación es realizar entre 3 y 5 series de 1 minuto. A su vez, el descanso será variable, dependiendo de la resistencia que tenga cada persona.
The annie
Esta rutina tiene como autor a Ben Smith y solo necesitarás una cuerda, además de algo de entrenamiento para soportar el ritmo que propone. La secuencia que se debe realizar, en la que se alternan saltos dobles de cuerda y sit ups de Crossfit es la siguiente:
- 50 saltos dobles de cuerda.
- 10 sit ups.
- 40 saltos dobles de cuerda.
- 20 sit ups.
- 30 saltos dobles de cuerda.
- 30 sit ups.
- 20 saltos dobles de cuerda.
- 40 sit ups.
- 10 saltos dobles de cuerda.
- 50 sit ups.
Pirámide de double under
Una rutina de gran exigencia que utilizan los deportistas de alto rendimiento. No requiere de muchos minutos, pero los resultados se observan al poco tiempo. Así pues, se requiere combinar saltos dobles de cuerda con burpees. La manera correcta de efectuarla es la siguiente:
- 5 saltos dobles de cuerda.
- 3 burpees.
- 10 saltos dobles de cuerda.
- 3 burpees.
- 15 saltos dobles de cuerda.
- 3 burpees.
- 20 saltos dobles de cuerda.
- 3 burpees.
- 25 saltos dobles de cuerda.
- 3 burpees.
En caso de principiantes, establecer un descanso corto en esta sección de la rutina para poder culminar sin un cansancio desmedido.
- 30 saltos dobles de cuerda.
- 3 burpees.
- 35 saltos dobles de cuerda.
- 3 burpees.
- 40 saltos dobles de cuerda.
- 3 burpees.
- 45 saltos dobles de cuerda.
- 3 burpees.
- 50 saltos dobles de cuerda.
Evitar lesiones y dolores
- Sobre el calentamiento
Como regla inexorable, antes de comenzar con las rutinas y ejercicios de cuerda para bajar de peso el calentamiento debe hacer acto de presencia. Lo mejor es combinar estiramientos estáticos y dinámicos para que el acondicionamiento sea generalizado y las posibles lesiones se reduzcan a la mínima expresión.
- Molestias físicas
Los ejercicios con la cuerda de saltar no deben ser dolorosos, molestar o incomodar a quien los practica. Más allá del cansancio natural de una actividad que tiene dinamismo, las molestias físicas que se puedan sentir son el síntoma de que el ejercicio debe suspenderse de inmediato. Esto puede deberse a una técnica errónea de ejecución.
- Buscar ayuda profesional
No todos están en condiciones de aventurarse a la realización de rutinas y ejercicios de cuerda para bajar de peso sin ser asesorados por profesionales. En fin, acudir a un especialista es la mejor solución antes de iniciar el entrenamiento si se presentan las siguientes condiciones:
- Problemas cardíacos.
- Presencia de alguna enfermedad renal.
- Artritis.
- Algún tipo de diabetes.
- Padecimiento previo de cáncer.