¿Cuánta proteína consumir? Esa es la pregunta que la mayoría de nosotros nos preguntamos y aquí tenemos la respuesta
En este momento, parece que hay una versión proteica de cada alimento y bebida que existe, incluso (y especialmente) los que nadie pidió. Hay pasta proteica, yogur proteico, palomitas proteicas (un saludo a Khloe Kardashian), galletas proteicas, panqueques proteicos e incluso, entre todas las cosas, agua proteica (no, no bromeamos). ¿Dudas de nosotros? Hazle caso a una doctora: “La proteína está teniendo su momento”, le dice a SELF Lisa Ganjhu, DO, gastroenteróloga en NYU Langone Health. “Está por todo internet”.
Sin embargo, a pesar de la publicidad, probablemente no necesites tanta proteína como la publicidad te ha hecho pensar.
“Contrariamente a lo que se comenta en las redes sociales, la dieta occidental promedio contiene la proteína adecuada”, explica a SELF Amy Burkhart, MD, RD, doctora y dietista registrada que se especializa en salud intestinal. “Las personas tienden a comer un poco más de proteína de lo que probablemente deberían”, agrega el Dr. Ganjhu.
¿Cuánta proteína es demasiada?
“La ingesta ideal de proteína depende de varios factores, como la edad, el sexo, el tamaño corporal, el nivel de actividad y el estado general de salud, por lo que puede variar mucho de una persona a otra. También tendrás que tener en cuenta tus objetivos específicos de forma física a la hora de hacer este cálculo”, dice el Dr. Ganjhu.
Si te estás preguntando en qué punto te encuentras, las autoridades sanitarias ofrecen algunas pautas generales sólidas. Según la Biblioteca Nacional de Medicina, la proteína debe constituir entre el 10 y el 35% de las necesidades calóricas diarias, y varias fuentes indican que la cantidad diaria recomendada (CDR) de proteínas es de un mínimo de 0,36 gramos por kilo de peso corporal.
Por otro lado, la cantidad recomendada de proteína es mayor para las personas que hacen ejercicio con regularidad y para los mayores de 60 años. Dado que las proteínas son fundamentales para la recuperación muscular tras una actividad física intensa, las personas que acostumbran a hacer ejercicio deberían tomar entre 70 y 100 gramos al día, afirma el Dr. Burkhart. Mientras tanto, las personas mayores pierden masa muscular a un ritmo mucho mayor que los jóvenes, por lo que, añade, pueden necesitar entre 80 y 140 gramos.
4 señales de que te estás pasando con las proteínas.
“Una persona normal y sana tolera bastante bien las proteínas”, afirma el Dr. Ganjhu. Dicho esto, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios negativos si su ingesta es demasiado alta (más de un gramo por kilo).
Además, la sobrecarga de proteína tampoco aporta beneficios reales. El cuerpo solo puede utilizar una cantidad determinada.
Teniendo todo esto en cuenta, es posible que notes algunos cambios físicos reveladores. A continuación te contamos algunos de ellos…
1) Mal aliento
Hola, halitosis. El exceso de proteínas puede provocar mal aliento, sobre todo si al mismo tiempo estás escatimando en carbohidratos. Esto se debe a la cetosis, un estado metabólico que se produce cuando el cuerpo comienza a quemar grasa para obtener energía debido a la insuficiencia de glucosa (un azúcar derivado de los carbohidratos). De hecho, el mal aliento inducido por la cetosis es tan común que incluso tiene un apodo: “aliento ceto”
2) Problemas digestivos
Olvídate de los expertos en nutrición: Tu propio estómago podría no estar de acuerdo con tu dieta alta en proteínas. La proteína “puede ser un desafío para digerir en altas cantidades”, dice el Dr. Burkhart, por lo que podría, ejemplo, sentir una cierta perturbación abajo. “Puedes tener diarrea o estreñimiento”, dice el Dr. Ganjhu. Para empeorar las cosas, esa posible deficiencia de carbohidratos podría agravar tus problemas, ya que la fibra, un carbohidrato, es clave para aumentar el volumen de las heces y prevenir el estreñimiento.
3) Deshidratación
Ten paciencia, porque vamos a dar un pequeño giro científico para explicar este punto. Cuando la proteína entra en el cuerpo, pasa al hígado para ser descompuesta, un proceso que genera varios productos de desecho, incluyendo una sustancia llamada urea. Desde allí, la urea se transporta a los riñones (el servicio de eliminación de residuos del organismo), donde se filtra de la sangre y se elimina del cuerpo a través de la orina. Cuantas más proteínas comas, más trabajo tendrán que hacer los riñones para eliminar la urea (y, por lo tanto, más orinarás), por lo que grandes cantidades de proteínas pueden deshidratarte, afirma el Dr. Burkhart.
4) Aumento de peso
A pesar de la estrecha asociación de las proteínas con la fuerza física entre los entusiastas del ejercicio, no se transforman mágicamente en músculo tan pronto como entran en tu cuerpo. (Después de todo, «las calorías extra se convierten en grasa independientemente de su origen», afirma el Dr. Burkhart, y dado que un gramo de proteína equivale a cuatro calorías, es posible que engordes si comes más de lo que puedes quemar. (Lo cual, para que quede claro, no es necesariamente malo, pero no deja de ser un efecto secundario).
Además de todo lo anterior, tanto la privación de carbohidratos como la deshidratación pueden causar problemas como dolor de cabeza, fatiga y niebla cerebral, que pueden servir efectivamente como síntomas secundarios.