Muchas personas sufren malestar en el área regularmente, aquí algunas rutinas básicas que pueden servir
Una gran cantidad de personas sufren dolores en la espalda por distintos factores. La mala postura durante varias por el trabajo o la carga de más peso del recomendado en alguna actividad pueden ser factores que deriven en esas molestias.
Hay una buena variedad de ejercicios que pueden ser útiles para aliviar este malestar, algunos muy sencillos, otros un poco más complejos. Lo mejor es que cuando surgen dudas o el dolor es persistente se consulte a un profesional para que ayude.
Aquí una serie de rutinas básicas que los fisioterapeutas Arnau Balcells y José Casaña recomendaron en La Vanguardia.
1 – Plegaria a Mahoma
Colocarse de rodillas en el suelo con los glúteos pegados a los talones. Inclinarse hacia delante con los brazos extendidos. Cuando las manos tocan al suelo, agachar la cabeza y tratar de avanzar las manos lo máximo posible sin separar los glúteos de los talones.
2 – Rotación del tronco
Colocar un palo en la nuca y entrelazarlo con los brazos. Intentar mantener la cabeza recta y la espalda erguida. Los pies van a la altura de los hombros. Realizar movimientos lentos de rotación de tronco sin tener que llegar a los límites articulares ni levantar los pies del suelo.
3 – Movilizar la columna
Nos colocamos en el suelo a cuatro patas, apoyados en nuestras rodillas y nuestras manos. Se trata de hacer un arco con nuestra espalda que sobresalga cuando cojamos aire y de invertir el arco cuando saquemos el aire. Debemos poner consciencia en el punto medio de la espalda, ya que este será el que más sobresalga y el que más se esconda en los dos movimientos. También tenemos que pensar que la cabeza aún forma parte del raquis y se tiene que involucrar igualmente en el movimiento.
4 – Estirar brazos
Colocarse boca abajo. Agarrar una fitball y colocar los antebrazos sobre la misma. Extender las piernas detrás de uno mismo. Aguantar el peso corporal con las rodillas y los antebrazos, que deben estar en paralelo entre ellos. Las rodillas deben estar a la anchura de los hombros. Mantener la cabeza mirando hacia el suelo. Apretar los músculos abdominales y oblicuos. Hacer rodar el fitball hacia delante con los brazos mientras se inhala. Asegurarse de que no arquear la espalda durante el movimiento. Volver a la posición inicial con un movimiento fuerte mientras se exhala. Asegurarse de mover solo los brazos durante el movimiento.
5 – Cuadrupedia en equilibrio
Colocarse en cuadrupedia sobre una colchoneta. Las rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Retraer los omóplatos. Contraer el suelo pélvico y el core. Alargar la pierna derecha hasta que quede recta mientras simultáneamente se levanta y estira el brazo izquierdo. Asegurarse de que la pierna y el brazo están paralelas al suelo. Volver a la posición inicial con un suave movimiento y alternar con la otra pierna y brazo. Centrarse en apretar la columna todo el tiempo usando los músculos del core.
6 – Fortalecer brazos
Para esta rutina se necesita una espaldera o un gancho en la pared y vigilar con seleccionar la fuerza adecuada de la banda elástica. Colocar una banda en una espaldera a la altura del pecho. Agarrar la banda con ambas manos. La espaldera debe estar al lado derecho. Dar algunos pasos hacia el lado izquierdo para agregar tensión a la banda. Doblar ligeramente las rodillas. Contrae el suelo pélvico y el core. Luego, contrayendo los músculos abdominales, mover las manos hacia adelante mientras se exhala. Asegurarse de mover solo los brazos. Volver a la posición inicial con un movimiento suave mientras se inhala. Repetir el movimiento y luego cambiar de lado.