CLG dialogó con Sebastián Escalante para profundizar sobre las tendencias en entrenamiento más propicias para que los adultos mayores puedan adquirir rutinas y hábitos que mejoren su calidad de vida
CLG dialogó con Sebastián Escalante para profundizar sobre las tendencias en entrenamiento más propicias para que los adultos mayores puedan adquirir rutinas y hábitos que mejoren su calidad de vida
Por Sofía Dalonse
En una etapa signada por cambios importantes, el entrenamiento resulta fundamental para mejorar la calidad de vida, así como para prevenir y controlar enfermedades. Sebastián Escalante profundiza sobre este tema y destaca particularmente al entrenamiento de fuerza como alternativa para combatir la pérdida de masa muscular, propia de la tercera edad; dejando las recomendaciones más importantes para realizar una actividad que resulte apropiada y efectiva.
Sebastián Escalante es preparador físico, entrenador de fuerza y potencia y coach ontológico con formación deportiva. Además, dicta cursos de musculación y es personal trainer. Trabaja en distintas áreas y con personas de distinto rango etario. En este sentido, tiene como premisa realizar un plan de entrenamiento personalizado con sus clientes.
Cambios en la Tercera Edad
Al consultarle sobre el tema en cuestión, se encargó, en principio, de describir los cambios que se generan en esta etapa de la vida: “Según la OMS la tercera edad comienza aproximadamente a los 65 años, es allí cuando aparecen fenómenos biológicos importantes: se empieza a perder masa muscular, lo que se conoce como sarcopenia, se empiezan a desmineralizar los huesos, se produce una pérdida del equilibro y de la movilidad”. Estos cambios comienzan a impactar en las acciones cotidianas del día a día, tal como ejemplifica Escalante: “Si observamos a un abuelo, vemos que tiene dificultad para levantarse de asientos bajitos, subir las escaleras, etcétera; las acciones diarias le empieza a pesar. Esto tiene que ver con la pérdida de la masa muscular. La masa muscular es un bien muy preciado cuando hablamos de salud, no solamente en lo que refiere a lo estético. Ahora bien, si hablamos de entrenamiento debemos preguntarnos ¿qué es lo que va a prevenir que pierda masa muscular?”.
Entrenamiento de fuerza en la tercera edad
En el sentido común de nuestra sociedad no estamos acostumbrados a percibir este tipo de entrenamiento vinculado a los adultos mayores. Suele distinguirse quizás como un tanto “arriesgado” observar a un abuelo levantando pesas. Generalmente, suele optarse en esos casos, por otro tipo de actividades más “livianas”, como caminar, por ejemplo.
Sebastián Escalante se encarga de derribar algunos mitos y posiciona al entrenamiento de fuerza como pilar para el bienestar físico y mental en este período. “La actividad física con sobrecarga es primordial para prevenir o tratar la sarcopenia y mejorar el equilibrio; lo cuales una cuestión muy importante, ya que por la pérdida del mismo pueden caerse, quebrarse…”.
“En el caso de las mujeres, sobre todo, tienden a perder calcio en los huesos y cualquier caída, por ejemplo, puede provocar una fractura en la cadera y puede costarle muy caro en lo que respecta al tiempo de recuperación”, agrega.
Ahora bien: ¿de qué hablamos cuando hablamos de sobrecarga? ¿Qué tipo de trabajo es conveniente realizar? ¿Cuáles son los límites? Preguntas que seguramente te estarás haciendo al leer este artículo. Al trasladarle los interrogantes, Escalante se encargó de aclarar el panorama: “Hablar de actividad física con sobrecarga no quiere decir que al abuelo lo pongamos a cargar 1.000 kilos (risas). Se trata de un trabajo controlado, seguro, a conciencia, tomando los recaudos necesarios. El error más común cuando un abuelo va al gimnasio es la máquina. Las máquinas tienen un recorrido antinatural con el cuerpo. Si analizás los movimientos de la misma ninguno se parece al gesto del día a día de ninguno de nosotros: ni cuando caminamos, ni corremos…”.
En este sentido, explica que el entrenamiento de fuerza está basado en transferir los movimientos de la cotidianeidad a la actividad física: “No es transferible el trabajo de la máquina a los gestos diarios y mucho menos en alguien de la tercera edad. No es una cuestión que se reduce al peso, sino a los movimientos. Pensemos que en el día a día lo más común es agacharse, levantar los brazos para agarrar algo de la alacena, por ejemplo. En esos movimientos debe centrarse el entrenamiento, y cuando hablamos de sobrecarga nos referimos a un peso controlado, que se pueda dominar. Hablamos de una fuerza que sea funcional , que pueda ser aplicada a diario”.
De esta manera, recomienda “ejercicios globalizadores, que involucre muchos grupos musculares, que tengan gran amplitud de movimiento, el cual, junto al peso, están supeditados a la persona; sobre todo en esta etapa. Es un trabajo adaptado a las condiciones y a lo que se pueda hacer según la situación particular”.
Por otra parte, no desestima otro tipo de actividades, pero sostiene que este tipo de trabajo es el más útil y completo: “Caminar, elongar; son ejercicios saludables. Pero no nos olvidemos que los gestos del día a día son, en su mayoría, de fuerza: correr una mesa, levantar una maceta, llevar bolsas del supermercado, subir una escalera, levantarte de la silla…”.
“Pan y queso”
“Un ejemplo sencillo y gráfico que refiere a un trabajo de equilibrio. Seguramente recuerdan cuando en el colegio hacíamos “pan y queso” para elegir los equipos cuando jugábamos al fútbol u otro deporte. Hacer un pan y queso con los ojos cerrados. Es decir, avanzar e ir de espaldas (pie adelante del otro en la misma línea) con los ojos cerrados avanzando, y luego marcha atrás retrocediendo manteniendo los ojos cerrados. De esta manera, al perder la percepción del tiempo y espacio se consigue un trabajo donde se empieza a activar los mecanismos de equilibrio. Otro ejercicio “casero” que propone es esconderle al abuelo el control remoto y que se tenga que levantar a cambiar de canal a cada rato… un trabajo para las piernas, la espalda.
Entrenamiento mental
En todo entrenamiento la motivación propia juega un rol fundamental. En este sentido, Escalante expresa que la actividad física va de la mano con la salud mental. “La actividad física también es salud para el cerebro”, sostiene y explica que la misma resulta una alternativa de descarga en un contexto social donde problemas de sobrepeso, hipertensión, estrés; aumentan progresivamente.
“En la tercera edad es fundamental para la recreación, para estimular el sistema inmune, para sentirse bien. No nos olvidemos que la actividad física libera endorfinas, dopamina; que para el cerebro son sustancias que le genera placer, eso mantiene activo al abuelo que está parado sobre el sistema parasimpático, en una situación más de calma”, resume. Asimismo, asegura que la actividad física impacta favorablemente en el descanso permitiendo conciliar el sueño de manera más eficaz.
Como recomendación, destaca la importancia de una hidratación adecuada, sobre todo con estas altas temperaturas: “No esperar a tener sed”, recalca.
Finalmente, excluye la edad como limitación a la hora de llevar adelante un entrenamiento: “Nunca es tarde para realizar actividad física”.