La calidad y cantidad del sueño varían según el período del ciclo menstrual en el que se encuentre la mujer. Esto está relacionado a la variación de la cantidad de hormonas femeninas que regulan el ciclo menstrual.
Antes de la ovulación, aumenta la síntesis de estradiol. Lo que se relaciona con el aumento del sueño REM. Luego de esto, aumenta la síntesis de progesterona, que es responsable de la sensación de somnolencia que padecen muchas mujeres en ese momento del ciclo. Un informe del sitio Mejor con Salud muestra, en cada período, cómo se ve afectado el sueño.
Período premenstrual
El sueño se ve afectado en esta fase por las consecuencias del aumento de la síntesis de estradiol, un tipo de estrógeno, que tiene varios efectos a nivel emocional. Interactúa con varias regiones del cerebro como el bulbo, el hipotálamo, los lóbulos prefrontales y la amígdala, y es el responsable de muchos de los efectos en el universo emocional de la mujer durante la fase premenstrual del ciclo.
Cuando las tasas de estradiol son elevadas, esto sucede:
- Irritabilidad.
- Cambios de humor.
- Tristeza.
- Ansiedad.
- Aislamiento social.
- Depresión.
- Insomnio.
Los trastornos del sueño que se producen en esta fase se suelen achacar al aumento de los niveles de cortisol y adrenalina que son los generadores del estrés. Ésta afecta al sueño de diferentes maneras.
En este período, la mujer suele tener dificultad para conciliar el sueño, despertarse a lo largo de la noche o levantarse con sensación de cansancio.
Es conveniente en el período premenstrual realizar actividades que contribuyan al manejo del estrés como el yoga y la meditación que suelen mejorar la cantidad y calidad del sueño.
Período menstrual
En el período menstrual disminuyen los niveles de estradiol y aumentan los de progesterona. Esto suele normalizar el ritmo sueño vigilia, aunque en los casos de que existan enfermedades de base, como la depresión y la ansiedad, pueden persistir los trastornos del sueño.
La progesterona comienza a sintetizarse en el momento de la ovulación y es la responsable de la preparación del endometrio para acoger al futuro embrión y para el mantenimiento del embarazo en el caso de que se produzca.
En el ciclo menstrual la progesterona produce cambios hormonales que pueden afectar al sueño. Es la responsable de la síntesis del ácido gamma-aminobutírico (GABA) que tiene varios efectos antagónicos al estradiol. Por ejemplo, modula la impaciencia, los cambios de humor, reduce la angustia y mejora el manejo del estrés. Algunos autores consideran a la progesterona como un ansiolítico natural.
Efectos:
- Disminuye la ansiedad.
- Alivia los síntomas de la depresión.
- Mejora el estado emocional.
- Reduce el estrés.
- Provoca somnolencia.
Estos efectos, en conjunto, explican la mejoría del ritmo sueño vigilia y el aumento de la cantidad y calidad del sueño tras la menstruación. Aunque puede haber factores que lo alteren como consecuencias de cefaleas, molestias gástricas y digestivas, etcétera.
Medidas para mejorar el sueño en el ciclo menstrual, difundidas por el sitio ‘Mejor con Salud’:
- No consumir excitantes por la tarde o noche, como el chocolate, café, té, alcohol y tabaco.
- Cenar poca cantidad y esperar al menos dos horas antes de acostarse.
- Ejercicio físico ligero, evitando las últimas horas del día, ya que se consigue el efecto contrario.
- No realizar siestas prolongadas que alteren el ritmo sueño o vigilia. Como máximo 30 minutos.
- Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse. También son importantes lo horarios regulares para las comidas.
- Evitar la exposición a luz intensa y a temperaturas extremas en el dormitorio.
- Las tareas que requieran actividad mental no deben realizarse en el dormitorio, tales como usar el ordenador, tablet, teléfono móvil, tv, etcétera.
- Puede ayudar, antes de ir a dormir, escuchar música relajante, una ducha templada o meditar.