Estos ajustes, aplicaciones y consejos pueden ayudarte a reducir el uso del teléfono y encontrar actividades más enriquecedoras.
Los smartphones pueden ser una herramienta muy útil: para aprender, entretenerse, conectar con los demás, ahorrar tiempo… y un largo etcétera. Pero dada la cantidad de cosas que podemos hacer con estos dispositivos, es fácil abusar de ellos y caer en el hábito de navegar sin rumbo por las redes sociales, algo que muchos nos proponemos dejar este año.
El estadounidense promedio pasa más de 3 horas al día en su teléfono, y según las encuestas de Gallup, la mayoría cree que lo usa demasiado . El uso excesivo del móvil conlleva posibles efectos secundarios identificados en diversos estudios: trastornos del sueño, fatiga visual, menor capacidad de atención, mayor estrés e incluso una menor habilidad para establecer relaciones sociales en la vida real. Estos riesgos se incrementan aún más en el caso del cerebro en desarrollo de los niños, según los expertos.
Establecer mejores límites
Comencemos con algunas maneras de debilitar la dependencia que existe entre usted y su teléfono.
Tómate breves descansos todos los días.
Es sencillo, pero funciona: deja el teléfono a un lado durante un rato cada día. Déjalo en un cajón, en otra habitación o incluso dentro de una caja fuerte con temporizador, sobre todo cuando necesites concentrarte o relajarte.
“Aprende a reservar tiempo para la tecnología y tiempo para desconectarte de ella”, afirma Larry Rosen, doctor en psicología, investigador y coautor de “Mente distraída: Cerebros ancestrales en un mundo de alta tecnología”. Es especialmente importante reservar las primeras horas de la mañana y de la noche para estar libre de teléfonos inteligentes, ya que estos pueden afectar la producción de cortisol y melatonina, lo que en última instancia aumenta el estrés, altera el sueño e interfiere con el ritmo circadiano.
Elimina las aplicaciones que te hacen perder el tiempo.
¿Tienes una fecha límite? ¿Quieres estar presente mientras tu familia está de visita? Elimina las apps más tentadoras de tu teléfono, solo por un momento. No te preocupes: esto no elimina tu cuenta; puedes volver a Instagram o YouTube simplemente reinstalando la app e iniciando sesión.
Hablando de aplicaciones, algunas pueden ayudarte a usar tu teléfono de forma consciente. Jomo , Opal y Refocus te permiten bloquear ciertas actividades en tu dispositivo durante periodos de tiempo determinados. La aplicación Brick hace lo mismo, pero las actividades permanecen bloqueadas hasta que acercas tu teléfono al dispositivo Brick físico. AntiSocial, disponible solo para Android , te permite comparar tu tiempo de uso de pantalla con el de otros usuarios, mientras que Forest , disponible para iPhone y Android, motiva a los usuarios a mantenerse concentrados y alejados de sus teléfonos plantando árboles reales y virtuales. Prueba algunas para ver cuáles te funcionan mejor.
Silenciar notificaciones ruidosas
Es fácil distraerse con el teléfono. «Actuamos como los perros de Pavlov», dice Rosen. «Suena el teléfono y lo cogemos». Pero hay medidas que puedes tomar para controlar esas distracciones.
En un iPhone, ve a Ajustes > Notificaciones y pulsa cualquier app de la lista para desactivar «Permitir notificaciones». (¿Quieres saber cuáles son las que más llaman tu atención? Consulta Ajustes > Tiempo en pantalla > Ver toda la actividad de apps y sitios web, y desplázate hacia abajo hasta Notificaciones). Los usuarios de iPhone también pueden activar varios modos de Enfoque, como No molestar, Trabajo o Sueño, que silencian todas las notificaciones excepto las que selecciones. Ve a Ajustes > Enfoque para personalizar cada modo.
En un teléfono Samsung Galaxy, ve a Ajustes > Notificaciones y desactiva las notificaciones de las aplicaciones que no sean importantes. Silencia todas las distracciones durante una parte del día yendo a Ajustes > Notificaciones > No molestar y activándolo. Personaliza este modo desplazándote hacia abajo hasta «Permitir durante No molestar». (Otros teléfonos Android deberían tener ajustes similares).
Encanecerse
Los teléfonos y el contenido que ofrecen están diseñados estratégicamente para captar nuestra atención el mayor tiempo posible con colores y diseños llamativos. Una forma de reducir la necesidad de usar el teléfono es configurar la pantalla en escala de grises. Puedes dejarla así permanentemente o usarla solo cuando quieras minimizar las distracciones.
En un iPhone, ve a Ajustes > Accesibilidad > Pantalla y tamaño del texto > Filtros de color y desactívalo.
En un teléfono Samsung Galaxy, ve a Ajustes > Accesibilidad > Mejoras de visibilidad > Corrección de color. Activa las opciones «Corrección de color» y «Escala de grises».
Invierte en tu vida fuera de la pantalla.
Ahora centrémonos en otras cuatro maneras de alejarte del teléfono.
Desarrolla tu capacidad de atención.
Según Rosen, los malos hábitos con el teléfono inteligente pueden deberse a una falta de atención, lo que gradualmente puede empeorarla. Sin embargo, la capacidad de atención se puede entrenar, como un músculo. Silencia el teléfono, configura un temporizador de 15 minutos (un tiempo sencillo para principiantes) y coloca el dispositivo boca abajo, sin tocarlo hasta que suene la alarma. Una vez que suene, revisa las notificaciones durante uno o dos minutos y luego reinicia el temporizador.
Con el tiempo, a medida que aumentes los periodos sin usar el teléfono, notarás que el deseo de revisar tu dispositivo de forma refleja disminuye, mientras que tu capacidad para concentrarte en actividades sin usar el teléfono se fortalece.
Ármate de alternativas
Al reemplazar cualquier hábito poco saludable, es importante tener opciones más sanas a mano. Invierte en aprender nuevos pasatiempos, leer libros, crear arte, hacer ejercicio, pasar tiempo en la naturaleza y conectar con la gente en persona. Sumergirse en actividades más pausadas y conscientes calma la mente y mejora la capacidad de atención. Cuando luego vuelvas a usar tu dispositivo, será más probable que lo hagas de forma saludable. «Cuando estamos estresados, solemos recurrir al teléfono de forma automática; intentamos desconectar», afirma Anya Kamenetz, autora de «El arte del tiempo frente a la pantalla». «¿Puedes reemplazar ese hábito con algo más reparador?».
Pide ayuda a tus amigos y familiares.
Convierta su campaña para reducir el tiempo frente a la pantalla en un esfuerzo de equipo. Intente establecer límites claros con su familia, como no usar el teléfono durante las comidas, o dé el ejemplo, por ejemplo, no revisando las redes sociales mientras está con amigos. Luego, exija responsabilidad a todos. La familia de Kamenetz intenta no usar el teléfono en la mesa, pero si lo hacen, ella comenta: «Si me lo dices, te lo digo». Con el tiempo, sus relaciones sociales en persona probablemente se fortalecerán, y la necesidad contagiosa de revisar el teléfono cuando está con otras personas disminuirá.
Haz un seguimiento (y celebra) tu progreso.
Como con cualquier propósito bien intencionado, es fácil hacer cambios, pero mucho más difícil mantenerlos. Por eso es importante monitorear tu progreso. ¿Cuál es tu objetivo? Si bien no existe una guía clara sobre qué se considera demasiado tiempo frente a la pantalla para un adulto, pregúntate si el uso de tu teléfono interfiere con tu sueño y alimentación, tu conexión con los demás y tu tranquilidad, y tu participación en las actividades que más disfrutas. Luego, revisa tus estadísticas semanales de tiempo frente a la pantalla y ajusta tu comportamiento en consecuencia.
En un iPhone, puedes controlar tus estadísticas añadiendo un widget de Tiempo en pantalla a la pantalla de inicio. Mantén pulsada la pantalla de inicio hasta que las apps empiecen a temblar. Pulsa el icono de más (+) en la esquina superior izquierda de la pantalla, escribe «Tiempo en pantalla» y añade el widget. (Puedes elegir entre varios tamaños).
En un teléfono Samsung Galaxy, ve a Ajustes > Bienestar digital y control parental, establece un límite de tiempo de pantalla y el dispositivo te avisará cuando lo hayas alcanzado. (Otros teléfonos Android deberían tener ajustes similares).
Y, por último, felicítate por haber contribuido al avance correcto. Como nos recuerda Kamenetz: «El cambio gradual sigue siendo cambio».